Antioksidanters funksjon og antioksidant matliste
Om antioksidanter sin funksjon
Et menneske lever av å puste inn og forbruke oksygen. En slik prosess i kroppen produserer det som kalles frie radikaler, som er en helt naturlig prosess. Frie radikaler er molekyler som har et uparet elektron.
Det finnes mange typer frie radikaler, og mange av dem kan gjøre stor skade i cellene våre. Antioksidanter produseres også naturlig i kroppen vår. De kan nøytralisere de frie radikalene ved å donere ett elektron, som gjør at de frie radikalene blir mindre skadelige.
Antioksidanter beskytter cellene:
Antioksidanter er med på å beskytte kroppens celler og vev mot skadelige, frie oksygenradikaler. Kroppen produserer antioksidanter selv, men man tror det er gunstig å tilføre antioksidanter også via kosten.
Det blir nemlig produsert mer frie radikaler ved bl.a. stress, sykdom, røyking, forurensing og UV stråling. Dette gir ”oksidativt” stress’, når forsvarssystemet ikke klarer å hamle opp med stoffene som blir produsert. Dette kan føre til skader på celler, proteiner, karbohydrater og arvemateriale.
Det er grundig dokumentert at et høyt inntak av antioksidanter har en klart forebyggende effekt på kreft- hjerte og karsykdommer.
Antioksidanter som piller eller fra mat?
Det er viktig å få i seg et bredt spekter av antioksidanter gjennom kostholdet. Det er flere grunner til at antioksidanter heller bør dekkes via maten enn som kosttilskudd. Et eksempel på det er fytokjemikalier.
Fytokjemikalier er stoffer som gir sterk farge og smak på maten, og de fungerer som sterke antioksidanter. Slike naturlige substanser fra planteriket kan ikke erstattes av piller. Piller kan heller ikke erstatte den gleden det er å spise fargerike og smakfulle produkter av frukt og grønt.
Hvilke matvarer er rikest på antioksidanter?
Nøtter, bær, frukt, krydder og rå kakao, er matvarer som er svært rike på antioksidanter. Mengden av antioksidanter varierer svært mye mellom de ulike fruktene, bærene, urtene og nøttene. Det kan også være store variasjoner mellom sortene. Se i følgende antioksidanttabell for norske matvarer nederst i artikkelen.
Dette er listen over hvilke matvarer inneholder mest antioksidanter:
Nøtter: valnøtter og solsikkefrø
Bær: blåbær, solbær, tyttebær, krekling, markjordbær, ville bjørnebær, goji, acai
Grønnsaker: grønnkål, rødbeter, bondebønner, gul/oransje paprika
Fersk frukt: granateple, drue, appelsin
Tørket frukt: aprikoser, gojibær
Drikke: saft laget av bærene over, grønn te
Krydder: nellik, bergmynte, allehånde, kanel
Øvrig: rå kakao
Eksempel på ’5 om dagen’:
- Juice til frokost
- Grønnsaker til pålegg (tomat, agurk, paprika, avokado) eller ved siden av matpakken(diverse frukter, bær, grønnsaker)
- Banan/gulrot etter jobb/trening
- Grønnsaker til middag (evt. bær til dessert)
- Eple eller annen frukt til kvelds
I hvilken form bør antioksidantene inntas?
Det beste er å spise bær og frukt ferskt, eller fryse bær så fort som mulig. Mye av antioksidantinnholdet sitter i skallet på bærene.
Hvis du lager saft, bør du derfor huske å presse fruktmassen grundig, for å få ut så mye som mulig av virkestoffene.
Grønnsaker beholder sine virkestoffer best hvis de dampkokes eller wok stekes, heller enn å kokes hardt. I noen tilfeller kan varmebehandling av produktene likevel virke positivt på opptak av disse stoffene i kroppen.
Trenger vi antioksidanter?
De fleste mennesker kan ha glede og utbytte av mer antioksidanter i sitt kosthold.
Tabell 1 Det totale innholdet av antioksidanter i matvarer målt med FRAP-metoden. Verdiene representerer det totale innholdet av antioksidanter i ferskt produkt hvis ikke annet er angitt. For ytteligere analyseresultater se Rune Blomhoffs artikler på nettet. | |
Matplanter | Antioksidantinnhold (mmol/100 g) |
Frukt, grønnsaker, korn og nøtter | |
Nyper | 39,46 |
Valnøtter | 20,97 |
Granatepler | 11,33 |
Krekling | 9,17 |
Blåbær | 8,23 |
Solbær | 7,35 |
Markjordbær | 6,88 |
Bjørnebær, ville | 6,13 |
Kirsebær | 5,53 |
Solsikkefrø | 5,39 |
Bjørnebær | 5,07 |
Tyttebær | 5,03 |
Hyllebær | 4,31 |
Bringebær, ville | 3,97 |
Hageblåbær | 3,64 |
Aprikos, tørket | 3,24 |
Bringebær | 3,06 |
Multer | 2,83 |
Svisker | 2,60 |
Chilipepper | 2,46 |
Rognebær | 2,42 |
Grønnkål | 2,34 |
Jordbær | 2,17 |
Bokhvete, helkorn og sammalt | 1,99 |
Rødbeter | 1,98 |
Rødkål | 1,88 |
Bondebønner | 1,86 |
Gul/oransje paprika | 1,85 |
Rips | 1,78 |
Persille | 1,70 |
Artisjokkblader | 1,67 |
Rød/grønn paprika | 1,64 |
Stikkelsbær | 1,45 |
Druer | 1,45 |
Bokhvete, fint mel | 1,23 |
Sesamfrø | 1,21 |
Pintobønner | 1,14 |
Rosenkål | 1,14 |
Appelsiner | 1,14 |
Bygg, helkorn og sammalt | 1,09 |
Peanøtter | 1,08 |
Plommer | 1,06 |
Ananas | 1,04 |
Sitroner | 1,02 |
Dadler | 1,02 |
Moreller | 1,02 |
Spinat | 0,98 |
Kiwi | 0,91 |
Klementiner | 0,90 |
Asparges | 0,85 |
Grapefrukt | 0,83 |
Soyabønner | 0,82 |
Selleri | 0,80 |
Rosiner | 0,80 |
Blåpotet | 0,80 |
Fiken, tørket | 0,76 |
Lime | 0,73 |
Fiken | 0,73 |
Artisjokk, hjerte | 0,69 |
Løk | 0,67 |
Øyebønner | 0,65 |
Papaya | 0,62 |
Aubergine (eggfrukt) | 0,17 |
Honningmelon | 0,16 |
Cantaloupemelon | 0,15 |
Hvete, fint mel | 0,13 |
Hageert | 0,12 |
Endiv | 0,10 |
Poteter | 0,09 |
Pastinakk | 0,09 |
Hodekål | 0,09 |
Squash/gresskar | 0,08 |
Fennikel | 0,07 |
Agurk | 0,05 |
Ris, fint mel | 0,04 |
Gulrøtter | 0,04 |
Vannmelon | 0,04 |
Mandelgresskar | 0,02 |
Krydder (tørkede) | |
Nellik (Black Boy) | 465,32 |
Bergmynte (Planteforsk, Kise) | 139,30 |
Allehånde (Black Boy) | 101,52 |
Kanel (Santa Maria) | 98,36 |
Kryddersalvie (Planteforsk, Kise) | 92,10 |
Peppermynte (Planteforsk, Kise) | 82,42 |
Kryddertimian (Planteforsk, Kise) | 79,63 |
Sitronmelisse (Planteforsk, Kise) | 74,61 |
Rosmarin (Black Boy) | 66,92 |
Timian (Black Boy) | 63,75 |
Merian (Planteforsk, Kise) | 55,75 |
Merian (Santa Maria) | 53,92 |
Kanel (Black Boy) | 53,04 |
Safran, rød (Gaea) | 47,83 |
Oregano (Black Boy) | 44,99 |
Estragon (Black Boy) | 43,31 |
Isop (Planteforsk, Kise) | 39,69 |
Reinfann (Planteforsk, Kise) | 36,45 |
Anisisop (Planteforsk, Kise) | 34,44 |
Basilikum (Black Boy) | 30,86 |
Purpursolhatt (Planteforsk, Kise) | 29,53 |
Laurbærblader (Black Boy) | 24,29 |
Ingefær (Santa Maria) | 22,48 |
Muskat (Black Boy) | 20,32 |
Rosenrot (Planteforsk, Kise) | 18,31 |
Dill (Black Boy) | 15,94 |
Fjellkvann (Planteforsk, Kise) | 14,93 |
Karri (Black Boy) | 13,02 |
Sennepspulver (Colman’s) | 10,39 |
Gurkemeie (Black Boy) | 10,25 |
Vaniljestang, uten frø (Black Boy) | 10,09 |
Einerbær (Black Boy) | 9,27 |
Pepper, svart (Black Boy) | 8,71 |
Chilipepper (Santa Maria) | 8,47 |
Jalapeñopepper, hot (Black Boy) | 8,25 |
Vaniljestang, hel (Black Boy) | 7,16 |
Gressløk (Black Boy) | 7,11 |
Spisskarve, spisskummen (Black Boy) | 6,82 |
Paprika (Santa Maria) | 6,09 |
Piri Piri (Black Boy) | 6,05 |
Kajennepepper (Black Boy) | 5,90 |
Paprika (Black Boy) | 5,59 |
Karve (Black Boy) | 4,48 |
Kruspersille (Black Boy) | 3,64 |
Koriander (Planteforsk, Kise) | 3,35 |
Appelsinjuice (Brämhults) | 0,81 |
Tomatjuice (S&W, FineFood) | 0,81 |
Appelsin-jordbær-juice (Brämhults) | 0,79 |
Bringebærjuice (Brämhults) | 0,78 |
Grapefruitjuice (Mills) | 0,67 |
Appelsinjuice (Nora) | 0,64 |
Appelsinjuice (Fellesmeieriet) | 0,61 |
Eplejuice (Ølen safteri) | 0,60 |
Nectar (Multivitamin, Carrefour) | 0,59 |
Grapefruitjuice, rød (Nora) | 0,55 |
Appelsinjuice (Delights, Hakon) | 0,47 |
Sydhavsnektar (Nora) | 0,44 |
Jordbærjuice (Brämhults) | 0,42 |
Ananasjuice (S&W, FineFood) | 0,42 |
Appelsinnektar (Nora) | 0,35 |
Mangojuice (Brämhults) | 0,34 |
Skogsbærlemonade (Nora) | 0,33 |
Appelsin-gulrot-juice (Brämhults) | 0,29 |
Grønnsakjuice (Eckes-Granini) | 0,27 |
Tomatjuice (Eckes-Granini) | 0,26 |
Grønnsakjuice (V8, Campbell) | 0,25 |
Ananasjuice (Fellesmeieriet) | 0,19 |
Eplejuice (Fellesmeieriet) | 0,17 |
Eplejuice (Nora) | 0,16 |
Sitronlemonade (Nora) | 0,14 |
Sydhavsnektar (Fellesmeieriet) | 0,14 |
Eplenektar (Mills) | 0,14 |
Gulrotjuice (Brämhults) | 0,06 |
Vin | |
Montepulciano 2001, rød, Italia | 3,66 |
Canaletto 2000, rød, Italia | 3,05 |
Canepa 2000, rød, Chile | 2,82 |
Chianti Classico 2000, rød, Italia | 2,68 |
Chateau Coufran 1999, rød, Frankrike | 2,62 |
Fortino, rød, Italia | 2,55 |
Capella, rød, Italia | 2,49 |
Arrow 2000, rød, California | 2,44 |
Terriero 2001, rød, Italia | 2,41 |
La Buvette, rød, Frankrike | 2,37 |
Kimberly 2001, rød, Sør-Afrika | 2,33 |
Crozes Hermitage 1999, rød, Frankrike | 2,24 |
Syrah, kartong, rød, Frankrike | 2,10 |
Barón de Oña toija 1996, rød, Spania | 2,03 |
Côte de Nuits-Villages 1998, rød, Frankrike | 1,78 |
Milestone 2001, hvit, Australia | 0,47 |
Caliterra 2000, hvit, Chile | 0,30 |
Muscato, hvit, Italia | 0,42 |
Liebfraumilch, hvit, Tyskland | 0,37 |
Te (drikkeferdig) | |
Grønn te (Sermoni Tea) | 2,45 |
Java Green Tea (Twinings) | 2,44 |
Jasmine Green Tea (Twinings) | 1,93 |
Green Assam Tea | 1,49 |
Green Earl Grey Tea | 1,43 |
Green-Chun Mee Tea | 1,43 |
Green Ling Ching Tea | 1,26 |
Green Sencha Tea | 1,24 |
Green Gunpowder Tea | 1,07 |
Nypete (fra Weifa-ekstrakt) | 1,03 |
Mango Tea (Twinings) | 0,98 |
Earl Grey Tea (Twinings) | 0,95 |
Ceylon Breakfast Tea | 0,75 |
Mais, fint mel | 0,60 |
Havre, helkorn og sammalt | 0,59 |
Brokkoli | 0,58 |
Bygg, fint mel | 0,58 |
Aprikos | 0,52 |
Hasselnøtter | 0,49 |
Linser | 0,49 |
Rug, helkorn og sammalt | 0,47 |
Purre | 0,47 |
Kaki/sharon | 0,43 |
Savoykål | 0,41 |
Avokado | 0,41 |
Kålrot | 0,40 |
Reddik | 0,40 |
Hagebønne | 0,38 |
Mango | 0,35 |
Mungbønne | 0,35 |
Salat | 0,34 |
Hvete, helkorn og sammalt | 0,33 |
Havre, fint mel | 0,32 |
Tomater | 0,31 |
Mandler | 0,30 |
Turnips | 0,29 |
Epler | 0,29 |
Søtpotet | 0,24 |
Hvitløk, tørket | 0,24 |
Rug, fint mel | 0,23 |
Blomkål | 0,23 |
Cashewnøtter | 0,23 |
Kikerter | 0,23 |
Hvitløk | 0,21 |
Bananer | 0,20 |
Mais | 0,19 |
Pærer | 0,18 |
Ris, hele korn | 0,17 |
Koriander (Santa Maria) | 2,84 |
Vaniljestang, frø (Black Boy) | 2,59 |
Hvitløkspulver (Black Boy) | 2,13 |
Koriander (Black Boy) | 2,10 |
Kardemommekjerner (Black Boy) | 0,48 |
Blå valmuefrø (Black Boy) | 0,31 |
Ufortynnet saft | |
Blåbærsaft (Helios) | 6,59 |
Hyllebærsaft (Helios) | 6,31 |
Kreklingsaft av bær (Midnattsol Prod) | 5,90 |
Kreklingsaft av skall (Midnattsol Prod) | 4,50 |
Solbærsaft (Helios) | 4,15 |
Solbærsirup (Røra) | 2,98 |
Kreklingsaft (Corona) | 2,95 |
Solbærsirup (Nora) | 2,73 |
Slåpetornsaft (Helios) | 2,44 |
Blåbærsaft (Hervik) | 2,41 |
Solbærsirup (Lerum) | 2,38 |
Tyttebærsaft (Corona) | 2,34 |
Kreklingsaft (Skjervøy apotek) | 2,05 |
Tranebærsaft (Corona) | 1,93 |
Sviskesaft, spedbarn (Nestlé) | 1,79 |
Druesaft (Helios) | 1,27 |
Bringebær (Fun) | 0,62 |
Appelsin (Fun) | 0,45 |
Jordbær (Fun) | 0,45 |
Sitron (Fun) | 0,40 |
Peach Passion (Fun) | 0,36 |
Wild Berries (Fun) | 0,15 |
Bringebær (Fun) | 0,08 |
Juice | |
Blodappelsinjuice (Brämhults) | 1,62 |
Druejuice, blå (Fellesmeieriet) | 1,50 |
Ginsengcocktail (Brämhults) | 1,20 |
Appelsinjuice (Mills) | 0,83 |
Skogsbærte | 0,49 |
Kosttilskudd og supplementer | |
Tegreen (kosttilskudd) | 731,18 |
Catechin 100, grønn-te | 536,05 |
Medox | 455,86 |
Solaray Body Defence | 290,28 |
Pharma Nord Bio-Antioksidant | 238,15 |
Oxy Protect Finess Pharma | 193,52 |
Bio Nature Anti-Oxy-Max | 180,29 |
Druekjerneekstrakt (Nature’s Sunshine) | 143,41 |
Rødvinskapsler (Fitness Pharma) | 91,59 |
Food State Antioxidant med Q10 | 80,04 |
Triene Plus | 77,48 |
Sambucol-c (Medtech Pharma) | 65,81 |
LifePak (Pharmanex) | 62,16 |
Cardi-E | 54,92 |
Multimineraler | 42,83 |
Gamma E-kapsler | 39,97 |
Bio-Bilboa (Pharma Nord) | 29,68 |
HybenVital | 28,49 |
Memoplant (Ginkgo biloba-ekstrakt) | 20,89 |
HybenMax | 20,82 |
Gamma E-vitamin | 19,97 |
Noni-kapsler | 14,76 |
Oxy-san Herbal interaktiva | 9,71 |
AnDante Antioksydant | 6,10 |
Bio Nature Koenzyme Q10 | 4,19 |
Natto ekstrakt, kapsel | 3,11 |
Avant-Garden | 2,80 |
Pharma Nord Super Bio Quinon | 1,68 |
Hybenkerneolie | 0,55 |
Natura E-vitamin | 0,54 |
Tahitian Noni | 0,09 |