Hvordan forstå innholdsfortegnelser på mat?

Hvordan forstå innholdsfortegnelsen på baksiden av et produkt

Innholdsfortegnelser bak på matvarer gir nyttig næringsinformasjon, særlig når det gjelder ingredienser vi bør prøve å holde oss unna.  Dette er reglene:

• Synkende rekkefølge: Innholdsstoffene er opplistet slik at det produktet inneholder mest av kommer først og så listes ingrediensene opp i synkende rekkefølge. Står det f. eks sukker først, så er det mest sukker i produktet i forhold til øvrige ingredienser.
• Spesifikasjonskrav: På en matvare skal det alltid opplyses om energiinnhold ( kcal), protein, karbohydrat og fett.
• Fettspesifikasjon: Lurer du på om en matvare inneholder mettet fett, enumettet eller flerumettet fett, er det ikke sikkert det står på pakningen. Det kreves deklarasjon av f. eks type fett, bare hvis man fremsetter en påstand om det i markedsføringen av produktet. Oftest fremsettes slike påstander hvis det er positivt for produktet, dvs. jo mindre spesifisert det er jo mer hemmeligholdt er innholdet. I Norge er man ikke pliktig til å deklarere transfett.
• Vitaminer og mineraler betydelig mengde: For å føre opp en verdi av vitaminer eller mineraler i en matvares næringsinnholdsdeklarasjon, må matvaren inneholde en betydelig menge vitaminer eller mineraler. Betydelig mengde er definert som mer enn 15 % av en referanseverdi som finnes i Forskrift om deklarasjon av næringsmidler. Dette er likt i hele Norden.

De viktigste ingrediensene å få i seg minst mulig av:

Raffinert Salt

De fleste mennesker spiser for mye salt. Se etter produkter som merkes med: ’ikke tilsatt salt’, eller les på produktet. Vi trenger salter, men hvitt raffinert salt er helt uten næringsverdi, uten mineraler og vi trenger det ikke. Hvis det står sodium på innholdet, så er 1 gram sodium lik 2,5 gram salt. Sodium er kjent som bordsaltet: NaCl (natrium klorid).

Hvilket salt skal jeg velge: Hvis du spiser en balansert kost, trenger du ikke salt. Et alternativ hvis du ønsker å salte, er å bruke salt som er fult av mineraler og som er behandlet på en skånsom måte f. eks  rosa Himalaya salt. Det er ikke raffinert og har mineraler og sporstoffer intakt. Havsalt er heller ikke industrielt raffinert. Les på pakningen.

Raffinert sukker

Hvitt sukker er raffinert, og det gir ingen næring. Det gir kun energi. Raffinert sukker er ofte tilsatt i maten, særlig i kjeks, drikke, ferdigmat og hermetikk. En rekke studier har vist at sukker bruker opp kroppens næringsstoffer, blant annet vitamin B.

Velg alternativer som ikke er tilsatt sukker, eller vurder om du kan lage produktet selv uten å tilsette sukker eller at du selv velger hva du vil søte med.

Lite fett er ofte kompensert med mer sukker:

Vær obs på produkter merket med ’lite fett’. De er ofte tilsatt sukker for å veie opp for manglende smak. Kroppen lagrer overskuddet av sukker som fett likevel.

Hvis du skal søte maten – hva bør du velge?

Velg å søte maten med noe som gir kroppen din noe. Dropp kunstig søtning, det er ikke naturlig og det er ganske usikkert hva det egentlig gjør med kroppen. Hvis du er redd for kaloriene, så tenk mengde og type matvarer.

Fruktose er et naturprodukt som finnes i frukt, bær og honning. Fruktose kan erstatte hvitt sukker og har lav glykemisk indeks. Fruktose finnes i dagligvarebutikken. Vi skal ikke spise for mye fruktose.

Honning er et naturlig søtningsmiddel som passer til mange retter. Honning kan kjøpes i mange kvaliteter og smaker.

Yacon sirup er utviklet av en søt rot som i tillegg til å ha lav glykemisk indeks, ikke inneholder kalorier og har probiotisk effekt.

Agave kommer fra agavekaktusen og er en søt nektar som kan brukes til å søte kalde retter. Agave har også lav glykemisk indeks.

Hva er tilsetningsstoffer-E-stoffer

E-stoffer er tilsetningsstoffer i matvarer som er EU-godkjente. (Derav E’en.) Stoffene skal hjelpe til ved lagring, bearbeiding og konservering av maten, og kan være både naturlig og syntetisk framstilt.

Skadelig? Stadig mer mat inneholder tilsetningsstoffer og står listet opp på maten vi spiser med E-nummer eller et navn. Noen av E-stoffene er ikke helseskadelige, andre kan det være greit å holde seg unna. Et E-stoff regnes gjerne som ufarlig inntil det motsatte er bevist. Den akutte helsefaren for E-stoffer er normalt liten, men langtidsvirkningene vet vi lite om. Vi vet enda mindre om hvordan disse kjemiske stoffene virker sammen med andre stoffer vi utsettes for i hverdagen.

Økologiske produkter: Ved å velge økologiske produkter, kan du være sikker på at maten ikke inneholder noen av de «skumleste» E-stoffene. Det stilles betydelig strengere krav til økologiske produkter enn andre når det gjelder tilsetningsstoffer.

Jo flere E’er desto mindre naturlig: Jo mer E-stoffer du finner på innholdsdeklarasjonen, jo mindre naturlig er matvaren. Gå for det produktet med færrest E-stoffer, om du kan velge. Hvis du unngår «ferdigmat» som posesupper, potetmospulver og krydderblandinger med mer, og forsøker isteden å lage mest mulig fra bunnen av unngår du mange tilsetningsstoffer. Råvarer som melk, smør, de fleste typer egg, fisk, rent kjøtt, karbonadedeig, ris og pasta er mer eller mindre fritt for tilsetningsstoffer.

Noen E-stoffer har dårlig rykte Smaksforsterker (E 600-699) tilsettes maten fordi ingrediensene som er brukt i matvaren ikke smaker nok eller ikke har ønsket lukt. Mange reagerer allergisk på smaksforsterker.

Velg oftere rent kjøtt framfor bearbeidede produkter som pølser, kjøttpålegg og spekemat. Disse inneholder ofte mye nitritt som er et av de mest betenkelige E-stoffene.

Nitritt/nitrat (E 249-E 251) er et konserveringsmiddel som finnes mye i pølsemat, noe barn spiser mye av og som spises mye om sommeren. Den viktigste hensikten med å bruke nitritt/nitrat er å hemme eller stoppe veksten av uønskede mikroorganismer (bakterier). Stoffet virker også fargestabiliserende og gir en spesiell smak. Nitrat og nitritt er ikke i seg selv kreftfremkallende, men de kan føre til at det dannes små mengder nitrosaminer. Dyreforsøk har vist at nitrosaminer i store mengder kan være kreftfremkallende. De mengder nitrat og nitritt som brukes i matproduksjon i Norge i dag ansees for å være ufarlig for mennesker.

Produkter som sukkerfri tyggegummi, lettbrus og kunstig saft inneholder mye E-stoffer. Produkter med søtningsmiddelet aspartam (E-951) er et omstridt søtningsstoff. Vurder selv hvilke E stoffer du vil holde deg unna. Det finnes en rekke bøker om emnet.

Hva er transfett?

Kroppen trenger fett fra kosten, men se opp for transfett.

Transfett finnes i både flytende og fast form. Transfett finnes naturlig i en del matvarer (i melkeprodukter og i fettet på kjøtt), men også ved bearbeiding av planteoljer.

Det er transfettet som fremstilles ved oppvarming av planteoljer, som har vist seg å være lite gunstig for kroppen.

Transfett dannes når flytende oljer gjennomgår en såkalt delvis herding, der oljen varmes opp til høy temperatur og utsettes for høyt trykk, hydrogengass og en metallkatalysator.

Fettet (fettsyrene) endrer struktur ved å behandles på denne måten og oppfører seg annerledes i kroppen, fordi det blir herdet.

Hva skjer i kroppen når vi spiser transfett

Når kroppen tilføres transfett reduseres det gode (HDL) og det ugunstige (LDL) kolesterolet øker i blodet. I tillegg øker innholdet av blodfettstoffer (triglyserider) og kroppens produksjon av betennelsesfremmende faktorer.

Dette kan være med på å fremme betennelser i blodåreveggen og utvikling av hjerte- kar sykdommer, samt gi en rekke betennelsesrelaterte sykdommer og plager.

Kilde: Berit Johansen, professor i molekylærbiologi ved NTNU

Det er mengden transfett som avgjør. Vurder derfor de ulike matvarene så godt du kan og hvor ofte du spiser de.

Hvilke produkter er det oftest transfett i:

Soyaoljer, varmpresset rapsolje, frityroljer, frosne matvarer med fritert panering inneholder mye transfett. Ferdigkjøpte kaker og kjeks med lang holdbarhet, chips, pommes frites og annen frityrstekt mat inneholder ofte transfett. Suppeposer, sauseposer og enkelte sjokoladepålegg inneholder også en del transfett. Les på pakningen.

Margarin inneholdt lenge transfett, men nå har de norske produsentene fjernet det fra produktene. Margarin dannes ved å varme opp planteoljer ved høy temperatur. Ved oppvarming av oljene, dannes det ”oksidasjonsprodukter”. Disse er heller ikke gunstige for kroppen. Hvilke råvarer som brukes i fremstillingen av margarinen er avgjørende for kvaliteten. Det er ofte vanskelig å vite kvaliteten på den vegetabilske oljen som er brukt. Oftest står det vegetabilsk olje, ikke noe mer.

Transfett er billig og det er lett å bake med, samt at det gir bakevarer med mye lengre holdbarhet. Fettet harskner mye langsommere enn annet fett I den store matvaretabellen kan du lese ulike matvarers innhold av næringsstoffer, men også transfett, se www.matvaretabellen.no

Hva kalles transfett på matvaredeklarasjonene?

Hvis det på en matvare står herdet eller delvis herdet/ delvis hydrogenert olje eller fett, er det mest sannsynlig transfett. Bak disse betegnelsene skjules transfettet.

Tillat i Norge, forbudt i Danmark:

I Norge er det lovlig å selge mat og oljer som inneholder transfett. Det er forbudt i Danmark. Produsenten pålegges heller ingen plikt til å opplyse forbrukeren om innhold av transfett i en matvare på næringsinnholdsdeklarasjonen i Norge.

Vi trenger fett.

Fokus på usunt fett må ikke overskygge det behovet kroppen har for fett. Alle celler skal fornyes og vi trenger fett. Fett er vår mest konsentrerte energikilde.

Det er viktig å ikke kutte ned på de sunne umettede fettsyrene i planteoljer og fisk. Dette er fettstoffer som vi er veldig dårlige på å produsere selv, samtidig som kroppen vår trenger dem til celleoverflater, hormoner, immunforsvar, godt kolesterol osv.

Bruk godt med kaldpresset oliven-, raps- eller linfrøolje i maten. Avokado oliven, nøtter og frø inneholder mye av det gunstige fettet. Fet fisk er en god kilde til omega-3 eller ta omega-3 tilskudd!

Kilder: Mattilsynets forskrifter: Forskrift om deklarasjon av næringsinnhold av 21.12.1993 nr 1386., www.forskning.no artikler transfett, ’E- nummer i maten’: Trond Soot Ryen, E nummer guiden